Ha fogyókúrázni kezdünk, általában komoly az elhatározásunk, és gyakran nem is az elszántságunkkal van gond, hanem azokkal a tévhitekkel, amelyek a fejünkben élnek a helyes táplálkozással kapcsolatban. Ezért fontos, hogy amikor diétázunk, legyünk tisztában azokkal az alapszabályokkal, amelyeket érdemes betartani ahhoz, hogy célunkat elérjük. A legnagyobb tévedések egyike, hogy a szénhidrátokat teljes mértékben mellőzni kell az étrendünkből. Barátunk, vagy ellenségünk a szénhidrát, ha fogyókúrázunk? Erről kérdeztük Varga Dórát, az Életmód Orvosi Központ dietetikusát.
Mi a szénhidrátok szerepe a táplálkozásban?
A szénhidrátok legfontosabb szerepe az, hogy energiát szolgáltatnak a szervezetünk számára, ezért fogyasztjuk őket elsősorban. Ezt a tápanyagcsoportot fogyókúra esetén bár csökkenteni javasolt kis mértékben, de nem mindegy, hogy milyen formában és mennyit eszünk belőle.
Milyen típusú szénhidrátokat ismerünk?
A szénhidrátok nagy csoportjába tartoznak az emészthető szénhidrátok, amelyek lehetnek egyszerűek és összetettek, illetve a nem emészthető szénhidrátok, amiket élelmi rostoknak nevezünk. Az rostok rendszeres fogyasztása rendszeressé teszi a székletürítést, növeli a teltségérzetet, lassítják a szénhidrátok felszívódásához és hozzájárulnak a megfelelő bélflóra fenntartásához.
Mennyi szénhidrátra van szükségünk?
Annak ellenére, hogy manapság divatos a szénhidrát bevitel extrém mértékű lecsökkentése, nem javasolt napi 100 gramm alá vinni a szénhidrát fogyasztást, hiszen az izmok és agyunk is elsődlegesen cukrot használ energiaforrásként. Ráadásul az extrém mértékű szénhidrát csökkentés gyakran a zsírbevitel növelésével jár együtt. És tekintettel, hogy 1 gramm szénhidrát elfogyasztása 4 kcal-t, míg 1 gramm zsír elfogyasztása 9 kcal-t jelent a szervezet számára, még hízás is kialakulhat.
Egészséges táplálkozás általános irányelvei szerint az energia bevitel 45-55%-a származzon szénhidrátokból. Friss szakmai irányelveik már ennyire nem fogalmaznak egyértelműen, és sok esetben az egyénre szabottságot hangsúlyozzák. Nagy egyéni eltérések tapasztalhatóak, hiszen egyeseknek 110-120 gramm szénhidrát is megfelelőnek látszik, míg másoknál akár 200-250 gramm szénhidrát is kevésnek bizonyul. Ez az egyéni igényeken túl függ az életkortól, testmagasságtól, testsúlytól és a fizikai aktivitástól is természetesen.
Melyik szénhidrát fajtát érdemes fogyasztani a fogyókúra során?
Az egyszerű szénhidrátok közül ismertebb a szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor, répacukor, nádcukor. Ez a típus gyorsan szívódik fel, gyors vércukorszint emelkedést okoz, ezért fogyasztásukat mérsékelni kell fogyókúra során. Ezzel szemben az összetett szénhidrátok lebontása több időt igényel, így kisebb vércukorszint emelkedéssel járnak. Ismertebb tagjaik közé tartoznak a gabonafélékben és a burgonyában található szánhidrátok.
Célszerű az összetett szénhidrátokból is a rostban gazdagabb változatokat fogyasztani, így ideális alapanyaga lehet a fogyókúrának is a barna rizs, bulgur, hajdina, quinoa, teljes kiőrlésű lisztből készülő pékáruk, zabpehely. Ezen alapanyagok kismértékű fogyasztása hozzájárul a stabil vércukor – és inzulinszinthez, segítségükkel elkerülhetjük a farkaséhséget, nem leszünk fáradékonyak és ingerlékenyek, jobb lesz a koncentráció és később is éhezünk meg újra.
Összességében akkor barát, vagy ellenség a szénhidrát?
Mindenképpen barát, hiszen alapvető tápanyagforrásunk. Azonban nem mindegy, hogy milyen minőségben, mennyiségben visszük be a szervezetünkbe. Hogy kinek mennyire van szüksége, főleg abban az esetben, ha fogyókúrázni szeretne, dietetikus szakember segítségével állítható be pontosan – tudjuk meg Varga Dórától, az Életmód Orvosi Központ dietetikusától.
Forrás: Életmód Orvosi Központ
