A táplálkozási napló rendszeres vezetése rengeteg fontos dologra rávilágít, ami segíthet abban, hogy végre leadjuk a plusz kilókat és egészségesebben éljünk! Szakértőnk, Dr. Gajdács Ágnes obezitológus szakorvos szerint azonban az is fontos, hogy megkülönböztessük a kis étkezéseket a nassolástól! De hogyan is tehetjük ezt meg?
„A táplálkozási napló pontos vezetése rengeteg hasznos információval szolgál saját magunkról, mintegy táplálkozási tükröt tart elénk, fény derül pl. a táplálkozási ritmusunkra, folyadékfogyasztási szokásainkra.A táplálkozási napló elemzése során kiderül, hogy ténylegesen hány kalória került elfogyasztásra az adott napon, illetve kiszámolható a heti átlag kalóriabevitel is. Megtudhatjuk, milyen a napi/heti tápanyagbevitelünk, a főétkezések között mennyi idő telik el, vannak-e kis köztes étkezések, és ami nagyon fontos, mennyi ebből a nassolás!”
Mi a különbség a kis étkezés és a nassolás között?
A válasz egyszerű – állítja a szakértő. „A szakirodalomban a nassolást ugyan a főétkezések közötti étkezéseknek is nevezik (Between Meal Eating Episodes, BMEE), a nassolás és a kisétkezés mégis különbözik egymástól. A kisétkezés szervezetten történik – tehát előre eltervezem, hogy pl. tízóraira eszek egy almát, vagy uzsonnára egy joghurtot, és az az étel nálam is van, vagy biztosan be tudom szerezni az étkezés időpontjára -, a nassolás viszont impulzusszerűen, tervezés és legtöbbször tényleges éhség nélkül megy végbe: meglátom az adott ételt/italt, megérzem az illatát és megkívánom; mások esznek/isznak mellettem és én sem akarok kimaradni; fáradt, szomorú, stresszes vagyok, szeretetre vágyom és megnyugtatna néhány falat/korty. Sokakban a táplálkozási napló vezetése előtt nem is tudatosul, hogy pl. hányszor nassolnak egy nap. Előfordult például, hogy egy fogyni vágyó arról panaszkodott, hogy ő alig eszik napközben – amit a táplálkozási naplója igazolt is,hiszen „normális ételt” tényleg alig evett-, de volt olyan nap, amikor 23-szor nassolt. A nassolás másik fő jellemzője, hogy az elfogyasztott ételek, italok rendszerint magas energiasűrűségűek (kis adag is jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz), viszont a szervezet számára értékes tápanyagokban sokszor szegények.
A nasik legtöbbször édességek (pl. csokoládé, keksz, pék- és cukrászsütemények, joghurt, fagyi, gyümölcs), vagy sós ropogtatnivalók (pl. sók keksz, ropi, perec, sós péksütemény, chips, sajt, sózott mogyoró, mandula, pisztácia, napraforgómag, tökmag), és vegyük számításba a „folyékony nasikat” is (pl. gyümölcsitalok, rostos gyümölcslevek, cukorral készült limonádé, szénsavas üdítőitalok, energiaitalok, tej, kakaó, kávé „extrákkal”és persze az alkohol).
Dr. Gajdács Ágnes obezitológus szakorvos, testsúlygyógyász azt is hozzátette, hogy a táplálkozási naplónkba érdemes azt is felírnunk, hogy a nassolást milyen inger váltotta ki, mit éreztünk előtte, vagy közben! Ez segít abban, hogy a nassolás vagy túlevés pszichés okaira is fény derüljön (pl „ én normálisan étkezem, de van 1-2 ételféleség, aminek nem tudok ellenállni és szinte nem tudom abbahagyni az evést”). A táplálkozási naplóból megtudhatjuk, hogy van-e étel/italfüggőségünk, vagy szenvedünk-e olyan újfajta táplálkozási zavarban, mint a túlevéses-, vagy falászavar (Binge eating disorder), illetve az éjszakai evészavar (Night eating syndrome).
A táplálkozási napló megtanít, hogy felelősséget érezzünk saját táplálkozásunk iránt!
„Érdekes tény, hogy az emberek emlékezetből kb. 25-30 % -al alábecsülik a bevitt energiamennyiségét és kb. 25-30 % -al túlbecsülik a mozgással felhasznált kalóriamennyiséget. Nem árt tehát, ha tisztában vagyunk a saját energiaegyenlegünkkel, ebben a táplálkozási- és mozgásnapló sokat segíthet. Fontos, hogy abban a pillanatban, amikor az adott étel vagy ital lecsúszott a torkunkon, azt jegyezzük fel, mert 1 óra múlva már el is felejtettük az egészet! Manapság szinte mindenkinek van már okostelefonja, így használhat olyan applikációkat, amelyekbe nemcsak az étel, ital elfogyasztását lehet rögzíteni, hanem azok kalóriatartalma vagy akár az összetétele (fehérje, zsír, szénhidrát stb,) is azonnal megjelenik. Ha valaki nem szereti a modern technikai vívmányokat, akár egy füzetbe is vezetheti a táplálkozási naplót.”
Lehet egészséges a főétkezések közötti nassolás?
„A nap közbeni eszegetés már az őskorban megjelent, hiszen a vadászó-gyűjtögető életmód során a talált élelem egy részét azonnal elfogyasztották, közös főétkezésre nagyobb állat sikeres elejtése, feldolgozása után került sor. Manapság a nassolás elterjedéséhez a stressz, az időhiány miatt a főétkezések ritmusának felborulása, rendszertelenné válása, de akár társadalmi, vagy személyes szokások is hozzájárulhatnak. Nagyon gyakori a tévézés alatti nassolás, amikor a műsort, vagy a reklámot nézve szinte automatikusan eszünk, ráadásul az étvágy feletti kontroll könnyen elvész. Ugyanez megtörténhet a számítógép előtt ülve, munka vagy online kommunikáció (e-mail, chat stb.) közben. Gyakoribb a nassolás menses előtt, napfényszegény időszakban, vagy a menopauza környékén. így akár jelentős kalóriafelesleget juttatunk a szervezetünkbe, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek megelőzésére érdemes egészséges rágcsálnivalókra cserélni a megszokott nasikat (pl. csíkokra vágott zöldségfélék, egy könnyű leves, vagy langyos saláta, néhány falat zabkorpával kevert natúr joghurt vagy kaukázusi kefir, 1-2 pohár víz).
Ha a nassolást sikerül előre tervezett, egészséges kisétkezésekre váltani, az a testsúlyunkra és az egészségi állapotunkra is kedvező hatást gyakorolhat” – javasolja a szakértő.
