A túledzettségnek 2 alapvető típusa van, erre majd későbbiekben kitérnék. Alapvetően akkor alakul ki, amikor a szervezet nem képes alkalmazkodni egy adott edzésmennyiséghez.
A túledzettség néhány tünete:
csökkenő méretek és erő
az átlagosnál hosszabb regenerációs idő az edzések után
megemelkedett reggeli pulzus
megemelkedett reggeli vérnyomás
a sérülések számának növekedése
fejfájás
kézremegés
fáradtság
kedvetlenség
álmatlanság
étvágytalanság
betegségek
Ahhoz, hogy a túledzettség megállapítható legyen, természetesen nem kell minden tünetet produkálni. Amennyiben már betegségek jelentkeznek, például egész télen influenza, akkor a túledzettség mértéke komolyabb, azaz nemcsak az izomveszteség elkerülése miatt, hanem az immunrendszer épségének megőrzése miatt is érdemes elkerülni a túledzettség állapotát.
Ezt az edzésmennyiség és edzésgyakoriság pontos meghatározásán kívül az alábbi tényezők is segíthetik:
1. A szénhidrátok: a teljes kalóriabevitel 60 – 70 %-a szénhidrát legyen, azaz emeljük meg az arányát.
2. Az edzés előtt 1 – 2 órával és az edzés után 30 percen belül fogyassz szénhidrátdús táplálékot! Ebben az időszakban a szervezet jobban fel tudja használni az egyszerű szénhidrátokat, mint az összetetteket.
3. Edzés után az izom glikogen tartalékait legjobban a szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó ételekkel lehet növelni, azaz mindenképp fogyassz mellé húst, tejterméket, fehérjeport, vagy fehérjében gazdag zöldségeket, mint például a bab.
4. Igyál elegendő vizet, mert a szervezet csak teljesen hidratált állapotban működik tökéletesen!
5. Az edzéssel csak az edzőteremben foglalkozzál! Összpontosíts az edzésre, amikor ott vagy, de amint kilépsz a teremből, felejtsd el és foglalkozz az élet más dolgaival!
Az izomláz megelőzése:
Aki túledzett, szinte állandóan izomlázas is. Az izomlázat a hirtelen nagy terhelés okozza, tehát a terhelés fokozatos emelése a leghatékonyabb megelőzési módja az izomláznak. Mindig alaposan melegítsük be az izmokat és ízületeket, illetve a terhelés utáni levezetés az edzés részét képezi, nem azon múlik, van-e kedvünk hozzá, vagy sem.
Hogyan lehet meggyorsítani az izomláz elmúlását?
Az izomláz csillapítása attól függ, hogy savasodás, vagy mikrosérülések okozták.
A masszázs:
Savasodás esetén hatékony megoldást nyújt, mert hatékonyan hozzájárul a tejsav eltávolításához és felszívódásához. Ödémás mikrosérülések esetén azonban csak ront a helyzeten. Ugyanilyen hatása van a nyújtásnak is.
Az anaerob (például súlyzós) edzéseket követően mindig végezzünk könnyed aerob mozgást, ami az oxigénszegény vénás vért visszakeringeti a szívbe. A vér itt újra feltöltődik oxigénnel és tápanyagokkal, amik létfontosságú szerepet játszanak az izmok regenerálásában. Az "újratöltött" vér a tápanyagokat elszállítja a sérült izmokhoz, így segíti a gyógyulást.
Szauna:
Javítja a vérkeringést, és a regenerációt gyorsítja.
Enzimkészítmények:
Hatékony segítséget nyújthatnak a különféle enzimkészítmények, melyek lelohasztják az ödémát és megakadályozzák a vízfelhalmozódást.
Táplálkozás:
Izomláz esetén különös fontosságot kap a vér általszállított glükóz, amely újra tankolja az izmok glikogénraktárait, valamint az aminosavak, melyek a rostok gyógyulását szolgálják és az izomnövekedésért felelősek.
Koffein?
A Georgia Egyetem kutatói által végzett tanulmány szerint két csésze kávénak megfelelő mennyiségű koffein elfogyasztása a testedzés előtt akár 50 százalékkal is csökkentheti a sportolás után jelentkező izomfájdalmat. Az eredmények azonban arra is rávilágítottak, hogy ez a módszer csak azoknál alkalmazható sikeresen, akik egyébként nem fogyasztanak koffeintartalmú italokat, vagy nem sportolnak rendszeresen.
Dr. Csábi Bettina – www.csabibettina.hu
