A legtöbb glükóz glikogénként raktározódik a májban és az izmokban. Az edzések során a glikogén az izomzatba áramlik és energiát ad. Az izmokban tárolt glikogén kb 90-120 perces edzésre nyújt megfelelő energiát. Mivel a szénhidrátok a fő energiaforrások, fogyasztásuk alacsony szintje rontja a magas intenzitású edzés hatásfokát, hiszen a májban és izomban tárolt glikogénből merítünk energiát, valamint a vérben áramló glükózból. Ugyanakkor számos tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabbak.
De mi is történik, ha nem áll rendelkezésre elegendő szénhidrát?
Ha nincs elég szénhidrát, ketonok termelődnek, melyek a zsíranyagcsere savas melléktermékei. A ketonok működhetnek tehát üzemanyagként, de az erre való átállás több hetet is igénybe vehet. Viszont tanulni, szellemi munkát végezni is csak megfelelő mennyiségű szénhidrát mellett lehet. Az agy egyedül több, mint 100 g szénhidrátot használ a normális működéshez naponta…Romlik a koncentráció, csökken az aktivitás.
A szénhidrátbevitel ellenőrzése, de nem megvonása mellett az alábbi javulásra számíthatunk:
• Megnövekedett és stabilabb energiaszint
• Hangulatingadozás csökkenése
• Teltség- és puffadásérzet csökkenése
• Gyomorégés csökkenése
• Figyelem- és koncentrációképesség megnövekedése
• Főleg a reggeli fejfájások csökkenése
• Kevésbé leszünk álmosak étkezések után vagy napközben
• Jobb stresszkezelő képesség
• Csökken a feledékenység
• Ébredéskor energiadúsabbak leszünk
Akkor most mi is az igazság a szénhidráttal kapcsolatban?
A megoldás a megfelelő időzítése a szénhidrátbevitelnek. Fogyasszuk a szénhidrátot edzés előtt és közvetlenül edzés után, illetve azokban az órákban, amikor szellemi igénybevételnek vagyunk kitéve. A nap többi részén erősen korlátozni kell a bevitelt.
– A répacukor helyett gyümölcscukrot, xilitet, illetve mézet használjunk!
– Kerüljük a finomított liszt fogyasztását! Helyettesítsük szénhidrátcsökkentett liszttel, ilyen például az álomdiéta lisztkeverék.
– A zöldség- és főzelékfélék sokfélesége változatossá teszi a táplálkozást. A legtöbb zöldség-, főzelékféle szénhidráttartalma is kicsi, de van néhány kivétel, például a száraz hüvelyesek, burgonya, gesztenye, banán, valamint a héjas gyümölcsök egy része. A zöldségekre öntetet csak nagy odafigyeléssel lehet tenni, hiszen ezek nagyon sok esetben szénhidrátot, zsírt tartalmaznak!
– Az aszalt gyümölcsök csak mértékkel ajánlatosak a magas gyümölcscukor tartalmuk miatt. Az aszalt gyümölcsökben felhalmozódik a fruktóz, ezért ezeket kerüljük a lekvárokkal, cukrozott befőttekkel együtt! Fogyasszunk gyümölcscukorral készült lekvárokat, vagy 100%-os lekvárokat!
– A főzelékek energiatartalmát úgy csökkenthetjük, ha nem rántással vagy habarással sűrítjük, hanem saját anyagával. Ekkor a megfőtt, vagy megpárolódott zöldség megközelítően ź részét egy kevés főző- vagy párolólével együtt összeturmixoljuk, hozzátesszük a tejterméket, és ezt hozzákeverjük a zöldséghez. Burgonyát főtten, pürének vagy petrezselymes burgonyának fogyasszunk.
Mit együnk nagy intenzitású edzés előtt, közben és után?
Edzés előtt:
– fogyasszunk magas szénhidrát tartalmú ételeket, mint a banán. Ezek az ételek hamar lebomlanak, és gyorsan juttatnak glükózt az izmainkhoz.
– a legjobb edzés előtt 1-4 órával étkezni, hogy elegendő glükóz legyen a vérkeringésben, amelyet a dolgozó izmok felhasználhatnak
Edzés alatt:
– a legfontosabb. Az edzés minden 20 percében fogyasszunk néhány korty vizet.
Edzés után:
– Ha az edzés fárasztó volt és hosszú ideig tartott, a glikogén raktárakat vissza kell tölteni. A magas szénhidrát tartalmú ételek és italok fogyasztása közvetlenül az edzés után segíthet ebben. Mindegy, milyen intenzitású volt az edzés, fontos sok vizet fogyasztani utána, valamint szénhidrátok fogyasztása gabonák, tészta, burgonya, zöldségek és gyümölcsök formájában.
Jó étvágyat az egészséghez!
